Hieman myöhässä tulee päivitystä,mutta korjataan asia ensikerralla. Kevyt viikko meni mukavasti,mutta viikonloppuna ollessani muuttomiehenä onnistuin luultavasti vilustuttamaan itseni. Se taas hieman sekottaa tulevaa viikkoa joten lykkään varmaan ohjelman jatkoa viikolla,koska tulevalla viikonlopulle on varattuna menoa. Tällä viikolla tavotteena on päästä ehkä keskiviikkona tai torstaina tekeemään joku herättelytreeni kunhan pääsee tästä flunssasta eroon.

Tässä vielä kevyenviikon jumpat…

17.1 Aeroobista/n.45min.
Ylämäkikävelyä 10min
Soutua 10min
Pyöräilyä 10min

Loppuun n.15min venyjä.

18.1 Puntti/n.70min-Kokokroppa.

alkuun 4min soutua+4min pyöräilyä+n.10min verryttelyä.
1.Etukyykky-50kgx8,8,8
2.a)Leuat-Vo Bwx8,8,8
2.b)Kapea penkki-60kgx12,10,10
3.a)Julle-20kgx12,12
3.b)Pystis-LT 20kgx12,12
3.c)Kulmasoutu-LT 20kgx12,12

Loppuun 5min kävelyä+3min soutua+n.8min venyttelyä.

-Viimeset 3liikettä yhteenputkeen ilman taukoja.

20.1 Aeroobista/n.60min.
Ylämäkikävelyä 10min
Soutua 15min
Crossaria 8min
Pyöräilyä 7min

Loppuun n.15min venyjä.

21.1 Muuttomiehenä/4h 30min.

Kyllä muuttomiehenä olo ihan kuntoilusta käy.

Ensviikolla ollaan kevyesti,mutta tää viikko mentiin vielä kovempaa treenaamista etsiessa…

11.1 Puntti/n70min-Yläkroppa.

alkuun 4min soutua+n.10min verryttelyä
1.1-käden tempaus-KP21kgx6,6,6 (3/käsi)
2.a)Leuat-Vo Bwx8-Bw+5kgx6,5,5
2.b)Penkki-KP31kg/kx6,6,6
3.a)Taljapunnerrusx14,14
3.b)Takaolkapää vetox14,14
3.c)Viparit sivulle-KP11kg/kx10,10 KP8,5kg/kx12
Loppuun 4min kävelyä+4min crossaria+n.5min venyttelyä

-Tasasta puurtamista,tosin nyt olijo ihan treenaamisen meininki. Keskittyminen pysy tälläkertaa itse treenissä ja tahti pysy hyvänä koko treenin ajan.Suunta on tästä vain ylöspäin(toivottavasti)

-Ensimmäiset 3liikettä onne joissa haetaan tulevaisuudessa jotain progressiota ja niissä on myös pidemmät tauot…tempauksessa n2-3min ja vuorosarjoissa n90s huilia, “apuliikkeissä” sitten vähän pitempää sarjaa minimi palautuksilla ja mahdollisesti vähän eriliikkeitä voi kokeilla joskus.

12.1 Crosstraining/n45min
Alkulämmöiks kaikkea sekalaista n.5min… mm.juoksua,,kahvakuulaa,paikkojen pyörittelyä jne. Sitten hyppynarua 3×90s/30s lepoa.

Ja perään 4erää A)2min Säkkiä (suorat&koukut) 30s lepoa B)Spurtti 4xn,20m 90s.lepoa ja alusta. Loppuun 1-käden etuheilautus-G20kg 2×60s+1×30s/30s lepoa(molemmat kädet)Venyjä n.10min

13.1 Aeroobista/n.60min.

• Ylämäkikävelyä 10min
• Soutua           20min
• Ylämäkikävelyä 10min

Loppuun n.15min venyjä.

14.1 Puntti/n.1h 40min-Kokokroppa.

alkuun 5min soutua+5min pyöräilyä+n.10-15min verryttelyä.
1.Takakyykky (nopeusvoima)-70kgx3,3,3,3,3
2.a)Leuat-Ho Bwx4,4,4,4
2.b)Kapea penkki-75kgx6,6 50kgx10
3.a)Pystypunnerrus-KP18,5kg/kx8,8
3.b)Hauis-Mt38,5kgx7,7
4.a)Pohkeille nousux15,15,15,15,15
4.b)Voimapyöräx15,15,15,15,15
Loppuun 5min kävelyä+5min pyöräilyä+n.10min venyttelyä.

-Tässä treenissä oikeastaan penkki on ainoa johon haetaan tulevaisuudessa kehitystä,kyykkyynkin tietysti hieman mutta vain tiettyyn rajaan asti.

-Pohkeet ja vatsa tehtiin lähes ilman taukoja.

-Maanantaina salille mennessä fiduddi kyllä suunnattomasti,kun ei autoa meinannu saada mihinkään parkkiin. Ilmesesti kaikki ihmiset oli taas viikonlopun jälkeen lähteny katumusjumpalle… Onneksi näin kuitenkin jumalaisen kauniin ja hyväkroppasen naisen niinse piristi kyllä kummasti päivää…Oon tosin nähny tän “enkelin” jo parikertaa ennenkin,mutta ehkä seon niinku hyvä leffa et paranee joka katselu kerralla. xDD

mut joo ei mulla muuta tästä…niin joo oonhan mä jotain treenannukkin, meinas ihan unohtua :DD

9.1 Puntti/n67min-Jalat
alkuun 4min soutua+n.10min verryttelyä
1.Etukyykky-70kgx5,5,5
2.Sjmv-90kgx5,5,5
3.Julle-20kgx14,14

Loppuun 5min crossaria+5min kävelyä+n.5min venyttelyä.

-Nyt vedossa jo huomas että onjo vähän painoa.Kevennyksen jälkeen aletaan puskea taas rajoja vähän ylöspäin.

10.1 Aeroobista+core/n.75min.

• Kävelyä (ylämäkeen) 10min
• Soutua 10min
• Crossaria 10min

A.Typewriter leukoja-4sarjaa (kokeilua)

B.Core-3kierrosta

• Jalkojen ojennus eteenx15
• Selänojennusx20
• Kyljeltään jalkojen nostox20(10/puoli)
• 1-Konainen istumaan nousu+1-puolikas=1-suoritusx5

Loppuun n.15min venyjä.

-Aikaa palo…jonnekkin,ei oikeen itekkään tiiä et minne.Pitää varmaan lopettaa nenän kaivuu tai jotain.

Tämä ja ensiviikko käytetään vielä uuden ohjelman sisään-ajoon ja kevyen viikon jälkeen aletaan sitten rakentaa hieman progressiota muutamassa liikkeessä.

Ja ne loppuviikon treenailut…

5.1 Kuntopiiri/55min.

alkuun 5min soutua+n.5min crossaria

Sitten seuraavanlainen setti..
A.Soutu (täysiä)x30s.
B.Pohkeille nousux10-15
C.Voimapyöräx15

Ilman palautuksia 7-kierrosta n.13minuuttiin.
Loppuun 9min kävelyä+6min soutua+n.6min venyttelyä.

-Meinas 5kierroksella tulla jo “vähän” huono-olo,mutta siitä ei nyt välitetty vaan painettiin loppuun asti. Setin jälkeen pitikyllä haukkoa happea pari minuuttia.Onneksi myös eväät pysy mahassa. :DD

6.1 Aamusta.Säkkitreeni/45min.

Alkulämmöiks kaikkea sekalaista n.10min… mm.juoksua,kahvakuulaa, varjonyrkkeilyä ja paikkojen pyörittelyä.

Sitten 6×3min erää säkkiä vuorotellen pystyssä (suorat,koukut,potkut) ja matossa (suorat,vasara& kyynerpää lyönnit,polvet).

Pystyerän päätteeks heti 30 polvea ja sitten vasta tauolle,joka oli noin 30-60s. Mattoerän päätteeks heti 10kpl säkin nostoja olkapäälle (säkin paino n.26kg) ja sitten vähän pitempi breikki n.1-2min ennen seuraavaa 2erän putkea…Loppuun 10min venyjä.

6.1 Illasta.Aeroobista/n.45min.

• Crossaria 10min
• Soutua    10min
• Kävelyä   10min

Loppuun n.15min venyjä.

-Peruskestävyys alueen puurtamista.Koitan nyt kerran viikkoon tehdä yhden tälläisenkin harjoituksen.

7.1 Puntti/n90min-Kokokroppa.

alkuun 3min crossaria+4min soutua+3min kävelyä+n.15min verryttelyä.
1.Takakyykky (nopeusvoima)-65kgx3,3,3,3,3
2.a)Leuat-Ho Bwx4,4,4,4
2.b)Kapea penkki-72,5kgx6,6 50kgx8
3.a)Pystypunnerrus-KP18,5kg/kx8,8
3.b)Hauis-Mt38,5kgx7,6

Loppuun 5min soutua+5min kävelyä+n.5min venyttelyä.

-Tässä treenissä kyykky tehdään nopeusvoima tyylisesti pitkillä palautuksilla (2-3min) ja lyhyillä mahdollisimman räjähtävillä toistoilla.Painot tulee olemaan n.60-75% maksimista,joten tähänkin voi ensikerralla hieman lisätä rautaa.

-Muu treeni onkin sitten aika perusvoimailua. Tosin leuat tehdään aika kevyesti, mutta toistot on mahdollisimman räjähtäviä ja alaslaskuvaihe on hidas.

Noniin…vuoden ensimmäiset jumpat takana.

2.1 Puntti/n90min-Jalat
alkuun 8min kävelyä+n.20-25min verryttelyä
1.Etukyykky-65kgx5,5,5
2.Sjmv-85kgx5,5,5
3.a)Prässi(kapeella)-140kgx8,8
3.b)Julle-20kgx12,12

Loppuun 5min soutua+n.15min venyttelyä

-Kyykkypaikkaa joutu hetken aikaa väijymään,ennenkuin siihenpääsi.Niin sentakia alkuverryttelytkin kesti normaalia pitempään.

3.1 Crosstraining/n45min

Alkulämmöiks kaikkea sekalaista n.10min… mm.juoksua,hyppynarua,kahvakuulaa,paikkojen pyörittelyä ja 1×3min setti säkkiä pystyssä.

Sitten 3erää seuraavanlaista 2min säkkiä pystyssä (suorat,koukut,potkut) ja ton jälkeen 10xkuntopallo(4kg) slämmiä ja 10xsprawl. 1min palautukset kiekkojen välissä.

Toinen 3erää aikasamalla kaavalla…2min säkkiä matossa (suorat,vasara& kyynerpää lyönnit,polvet) ja ton jälkeen 20xrussian twist-kuulalla(12kg)+ voimapyöräx10. Myöskin 1min palautukset kiekkojen välillä.Loppuun n.10min venyjä.

4.1 Puntti/n80min-Yläkroppa.

alkuun 5min kävelyä+n.15min verryttelyä
1.1-käden tempaus-KP21kgx6,6,6 (3/käsi)
2.a)Leuat-Vo Bw+5kgx6,5,4
2.b)Penkki-KP31kg/kx5,5,5
3.a)Taljapunnerrusx14,14
3.b)Alatalja-45kgx12,12
3.c)Viparit sivulle-8,5kg/kx12,12
Loppuun 5min soutua+10min kävelyä+n.10min venyttelyä

Tere!päivitystä pitkästä aikaa…Onnistuin unohtaan tunnarit tänne ja toi salasanan palautus ei oikein toiminut niin jatkoin blogia hetken aikaa blogspotin puolella ja joulukuussa siirryin wordpressin höpisemään juttujani… Nyt sattumalta kokeilin tota tunnarin palautusta,kun kerta muutamaa blogia täältäkin tulee seurattua.Niin sattu toi salasana palautus toimimaan ja pääsen tännekin(taas) jakamaan juttujani,joten ensiviikosta lähtien on luvassa taas treenipäivityksiä.

Meikäläisen Kevät suunitelmia voi lukea osoitteesta… http://xeorinjumppakirja.wordpress.com/

Vähän jäänny päivittämättä,mutta eise mitään tuli taas kipeiltyä kun flunssa hyökki kimppuun. Tuntuu toi terveenä pysyminen olevan vähän haasteellista kun vähintään seittämän työkaveria kymmenestä yskii ja köhii tällähetkellä aika pahasti. Omalla kohalla C-vitamiinin lisääminen on vähän tuntunu jeesaavan ja tällähetkellä nappailenkin aamusin monivitamiinin+magnesium tabut ja heti töistä kotiuduttua c-vitamiini tabun. Kyllä noilla nyt vähän vaikutusta tuntuis olevan.

Viikon 35loppupuoliskolle ja 36 alkupuolelle ei tullu treenejä,koska pidin ton flunssan takia kunnolla lepoa. Viikon loppupuoliskolle kerty jo pari jumppaa…

7.9. (III) KB(P)-60min.

Paljon takajalan potkuja…aiheina etu-ja kiertopotkut.

9.9. (V) Puntti-n90min. Perusvoima

alkuun 3min soutua+n.10min verryttelyä
1.a)Leuat-hammer BWx8,8
1.b)Kapea penkki-60kgx10,10
2.Takakyykky-75kgx5,5,5
3.a)Viparit sivulle-8,5kg/kx12,12
3.b)1-käden soutu-Kp26kgx20,20 (10/K)
3.c)Vinopenkki-Kp 23,5kg/kx12
4.a)TGU-G10kgx8,8 (4/puoli)
4.b)Jalan nostot selinmakuullax15,15

Loppuun 1km soutua(rauhallisesti)++n.7min venyttelyä

11.9. (IV) KB(P)-60min.

Vanhan kertausta…Uutena tekniikkana yläkoukut. Edelliskertaan verrattuna nyt mentiin ehkä jo aavistuksen reippaammalla vauhdilla alkulämmöissä ja välijumpissa.

-Treenien välissä tunnin tauko jonka aikana heiluttelin vähän kaffakuulaa seisoinmyös päälläni ja käsilläni ja lopuks jaloillani! ;DD Sekä hakkasin ja potkin salin pehmustettuja tolppia,mutta ensaannu yhtäkään nurin. tätä härväys tuntia ensiis laske treeniksi.

11.9 . (III) KM(P)-60min.
Ja perään maga treenit…

Päivän teema oli maassapuollustautuminen…Katottiin teknista ylösnousua ja tekuina parikuristusta eli vapautumiset,kun kaveri kuristaa sivulla ja päällä istuen*.Loppuun tehtiin joku väsytys harjotus juttu,jonka jälkeen oli takki aika tyhjä…Hyväkun autolle osas vielä treenien jälkeen.

*Muista se lantion käyttö.Kylläse toimii kunhan käännät ja nostat sitä vaan reippaasti.

29.8. (VI)BJJ-90min.

Kaverin kanssa painimista.Alkulämmöt 15-20min loppuaika sparria.

-Painin jälkeen junnutaekwondossa apuohjausta tunnin verran,sitten n.20min huili tauko ja sitten kuntojumppa.

29.8. (II)Kuntopiiri-n.30min.

-5 liikettä/3kierrosta/30s per liike ja lepoa 10-30s liikkeitten välillä/  kierrosten välillä lepoa 1min.

alkuun 5min nopea verryttely
A)Ground and pound
B)Sprawl+etu-ja takakäden suora
C)High pull-G16kg/K
D)Voimapyörä (polviltaan)
E)Kyykky+pystysoutu-G20kg
-tämän jälkeen pieni tauko sitten…

-30kpl 1-käden etuheilautusta/käsi yhteenputkeen-G20kg.kympin jälkeen aina käden vaihto..meni noin 2minuuttia ja sisälsi runsaasti puuskutusta.

-Lopuks vielä TGU-G10kgx16 (8/käsi) ja vähän käsillä seisonta harjotuksia.

30.8 (II) Defendo-60min

Päivän aiheena takakuristuksesta vapautuminen.Katottiin 2 erilaista vapautumis tapaa+harjoteltiin kuristelua.Sitten sparria vapaa valintaisilla säännöillä 5-6×2min. Itelle kerty 1pystyerä,2lukkopaini erää ja 2lukkopaini erää lyönneillä höystettynä.

Loppuun kestävyysharjote. 5heepoa säkin ympärille ja jokainen lyö suoria vuorollaan 10sekunttia mahdollisimman nopeasti,tätä tehtiin about 2×1-2min.

30.8. (II) KM(P)-60min.

Ja perään maga treenit…

Tilanteen ennakointia,lyönnin torjuntaa ja siihen vastauksena omat tekniikat.

31.8. (II) KB(P)-60min.

Etupotku (tai pysäytyspotku ihan miten vaan) molemmilla jaloilla,sekä suoria lyöntejä ja liikkumista.